錢大爺六十多歲時確診了糖尿病，自那以後就控制飲食，把精米精面逐漸替換成了粗糧，帶糖的更是一口不沾。這樣堅持了三年，控糖效果確實非常明顯，但身體卻出現了其他問題。

最近錢大爺總覺得腸胃不適，導致他飯量都變低了，無奈之下到醫院檢查原因，檢查後醫生還發現大爺明顯缺鈣，最好服用鈣劑補充。

瞭解了大爺的飲食習慣後，醫生認為粗糧導致大爺消化不良，建議大爺可以適當吃點精米精面，不要只吃粗糧，不然也會影響鈣的吸收，甚至損傷骨骼。

錢大爺卻納了悶，人人都說粗糧好，怎麼醫生還讓少吃？粗糧竟然真的傷骨？

一、研究發現：吃粗糧“消炎”的效果，或許是獨一無二的

粗糧囊括的範圍很大，比如玉米、紅薯、芋頭、糙米、常見豆類等，沒有經過精製加工的穀物、豆類、薯類，都屬於粗糧。

因為粗糧比較粗糙，其中的粗纖維更多，所以同等質量下含有的碳水更少，是減脂降糖人群的常見替代主食，而且眾多研究還發現，每天吃一定量的粗糧，可以讓身體煥然一新。

2022年哈佛大學的研究團隊，詳細評估了膳食纖維攝入量，與老年人炎症水平的關係，並將最新研究釋出在《JAMA Network Open》中。

該研究中對4125名參與者，進行了將近12年的觀察研究，其中涉及飲食攝入資料、炎症發生情況、日常生活習慣等，最終統計資料發現：

• 每天增加5g的總纖維攝入，C反應蛋白水平（提示炎症）顯著降低。

隨後，研究人員對總纖維的來源進行了篩查，主要分出三類，穀物、蔬菜、水果，結果發現，穀物纖維的攝入量與炎症水平的出現呈現負相關，而蔬菜、水果纖維的攝入並不影響炎症的出現，因此研究認為：

• 對老年人來說，穀物纖維可以更好的降低身體炎症的出現。

但為什麼會出現這種情況呢？我們簡單從以下兩個角度理解。

第一，粗糧纖維有利於最佳化腸道功能。

粗糧中的粗纖維營養鏈更長，需要更多時間才能完全消化、吸收，有研究發現，這一過程加速了腸道有益菌的生長。

我們都說病從口入，當腸胃功能更加強健時，從食物中帶入的病菌被及時消滅，進入血液、神經的可能性更小，身體出現炎症的風險也就更低。

第二，粗糧可以“淨化”血液，進而影響身體各部分的功能。

粗糧含有較少的脂質、糖分與碳水，這本身就限制了營養的攝入，當身體的自然代謝大於攝入量，那血液中堆積的膽固醇、葡萄糖都會適當消耗，此時血液濃稠度下降，必然達到淨化作用。

血液又是供養器官、組織的主要通道，血液純淨推動器官正常工作，可以更好的清理異常細胞與死亡細胞，也能避免炎症的出現。

二、粗糧“傷骨”是不是真的？這3種情況真的不冤

其實從穀物減少炎症、淨化血液的角度出發，還能衍生出降低心血管疾病、癌症發生率等諸多優勢，但穀物並不是“萬能好物”，以下三種情況確實會傷骨！

1、“偽粗糧”

隨便在購物網站上搜索“粗糧”，都有會五花八門的產品映入眼簾，比如全麥饅頭、五穀粉、即食燕麥片、雜糧餅乾等，可其中多數都是“偽粗糧”。

因為正經粗糧的味道並不好，而且乾澀難嚥，所以部分商家為了保證效率，就開始“掛羊頭賣狗肉”，精緻穀物加上白砂糖、澱粉等作為主材料，粗糧進行點綴，確保口感的同時有了噱頭，但卻沒有吃粗糧的效果。

“偽粗糧”更像小零食，攝入過多影響了脂質、糖分的代謝，延緩身體能量消耗，更加速了骨骼炎症的出現，對體重過大的人來說更加危險。

2、特定年齡只吃粗糧

粗糧確實是全年齡段飲食，但如果身體健康的老人只吃粗糧，反而容易加劇鈣質缺乏。

因為身體需要更長的時間消化粗糧， 此時會影響蛋白質、脂質與其他營養的吸收，這本就不利於身體營養均衡。而且有研究發現，糙米等粗糧中含有大量的植酸，它可以與鈣結合，降低鈣質的吸收率。

特別對老年人來說，腸胃功能降低，導致營養的吸收少3成，如果再幹擾鈣質發揮作用，那出現骨骼問題可能也是遲早的事。

3、特定人群常吃粗糧

粗糧也不是什麼“萬能藥”，並不適合所有人。

比如說從粗糧的吸收過程來說，並不適合腸胃功能比較差或患有消化系統疾病的人吃，如果本身缺金屬元素，或免疫力比較低，也不能常吃粗糧，限制營養物質的吸收。

同時，從事重體力勞動的人、生長發育的未成年人，都需要大量的營養滿足身體需要，但粗糧中蛋白質、脂質、碳水等人體必要的營養比較少，反而可能會影響身體健康。

三、吃粗糧有講究，做到以下幾點提高健康獲益

《中國居民膳食指南》中建議，成年人每天需要攝入三分之一主食的粗糧，加上豆類、穀物、薯類等，至少需要吃夠300g。那怎麼吃才能兼顧健康呢？下面三個方法建議嘗試。

首先，粗糧細做、調整口味。

因為粗糧沒有細糧好吃，大家才覺得吃粗糧是“上刑”，但調整做法後，粗糧也能很美味，比如涼拌山藥、葛根圓子、玉米糊、糙米飯包等，都是常見的家常菜，新增不同的調料，適當改變粗糧的口感，讓家人愛上粗糧。

但也要注意，儘量避免過度烹飪，煎炸爆炒會破壞粗糧的營養，儘量選擇清炒、蒸煮、涼拌等製作方法。

其次，粗細搭配適合所有人群。

如果從接受度與身體健康兩方面綜合考慮，粗糧、細糧搭配食用，是更好的選擇。

這是因為，精米、精面確實可以提供更多能量，確保血液中不缺失必要營養，而粗糧則可以減少身體垃圾，避免營養堆積。兩者搭配就迎合了身體迴圈的基本規律，而且滿足了口腹之慾，也不需要限制特定人群，是價效比最高的方法。

不過怎麼搭配因人而異，完全接受不了糙米飯的，可以適當減少細糧的食用量，並在菜品上下功夫。比較愛吃肉的，也可以把主食替換，減少碳水的攝入。

最後，適當遵守“越雜越好”的準則。

人是雜食動物，本身就什麼都可以吃，而且什麼都需要吃，從粗糧角度講，每種粗糧都有自己的優點，比如玉米維生素A與煙酸的含量更高，紅薯的營養更均衡，小米中胡蘿蔔素與維生素B更多，黃豆中植物蛋白非常豐富。

我們不能把飯當藥吃，什麼缺了吃什麼，反而是什麼都吃，常見穀物輪番登場，左一口、右一口才不容易缺營養。

引用文獻：

[1]李玲. "給孩子吃粗糧,好嗎." 大眾健康 (2021).

[2]劉菊英.小心"偽粗糧"的健康陷阱[J].祝您健康, 2023(9):36-38.