在這個快節奏的時代，人們越來越傾向於簡單化和速成化的生活方式。從快速食品到速食文化的普及，似乎一切都在催促我們加快生活的步伐。

然而，當這種飛速的生活方式滲透到了我們的餐桌時，你是否曾經注意過自己的進食速度？

或許在忙碌與壓力的驅使下，"狼吞虎嚥"已成為不少人的餐桌常態。然而，站在健康的考量點上，我們應重新審視這一行為模式。

一、吃飯快和吃飯慢，哪個更健康？

01吃飯慢對身體健康的影響

1. 不易肥胖：細嚼慢嚥助於控制體重，減少肥胖的可能。

2. 腸胃負擔輕：北京中醫藥大學東方醫院營養科的研究指出，規律並緩慢的進食習慣能夠減輕胃腸道負擔，預防胃炎等疾病。

3. 三高風險低：減緩進食速度能有效降低2型糖尿病等慢性疾病的風險。

02吃得快對身體健康的影響

- 損害消化系統：快速進食導致胃部負擔加重，長期下去可能誘發胃炎等疾病。

- 更易發胖：吃得快容易造成“不知飽”的假象，導致過量攝入食物。

- 增加糖尿病風險：與吃飯慢的人群相比，快食者患糖尿病的風險顯著增加。

- 降低食物攝入安全性：吞嚥過快導致唾液無法充分作用於食物，減少了對有害物質的消解。

- 損害牙床：快速咀嚼減少了對下顎的鍛鍊，使牙床變得脆弱。

二、三餐各有“最佳進餐時長”

我國膳食指南建議：早餐15~20分鐘，中晚餐30分鐘左右是理想的用餐時間。

而對於吃飯快的人來說，培養慢慢咀嚼的意識至關重要。

尤其是老年人，建議每口飯菜最好咀嚼25次以上，以減輕腸胃負擔，保障營養的充分吸收。

三、如何放慢吃飯速度？

01吃早餐：分步進行

早餐，作為一天中最重要的一餐，不應被忽視。可以採取分階段進食的方式，如配合容易下口的食物（牛奶加麵包或包子加豆腐腦），並在上午加餐水果、堅果或酸奶等，以拉長早餐時間。

02午餐：計算咀嚼次數

許多人午餐時仍舊忙於工作。建議職場人士利用午餐時間調節心情，暫時放下工作，專注於進食。

進食前，清空腦海中的工作及雜思，專心計數自己的咀嚼次數，以及食用了幾種食材，提醒自己每口至少要咀嚼15次，自然會減緩進食速度。

03晚餐：選粗糧和冷盤

一般情況下，職場人士早餐難以吃到蔬菜和粗糧，午餐攝入的蔬菜也有限，只能依靠晚餐來補充。

最有效地降低進食速度的方法是選擇涼拌蔬菜，因為生食不經充分咀嚼難以吞嚥。

選擇粗糧也會比白米或者白麵慢，例如喝燕麥粥的速度必然慢於白米粥；同樣全麥饅頭的速度也慢於白饅頭。

04烹飪技巧：增加食物體積

當食物體積小而富含內容時，人們容易快速進食並過量。我們可以反其道行之，將食物製作成大體積、能量密度低的形態。

這樣，胃部的機械感受器雖感覺滿足，實際上攝入的固體食物並不多。

採用這種方式，每餐的食物體積加大，自然進食速度減慢，而增重的風險也會降低。

依此原則，選擇雜糧粥作為主食十分合適，因為其體積大而固體物質含量不到10%。另一種增加體積的方法是多吃果蔬，它們含水量高。儘量保留富含纖維的皮和外層葉子。

結語

在這個快節奏的社會中，許多人忽視了吃飯速度對健康的影響。

透過上述分析，我們不難發現，控制進食速度不僅能幫助我們維持良好的身體狀態，還能預防多種疾病的發生。

因此，讓我們從現在開始，慢下來，給自己一個更健康的生活。