很多人在跑步或參與其他高強度運動時，足部或膝蓋會頻繁受傷。

有的甚至呈現一定週期性：經過一段時間的休息和恢復後，感覺傷勢有所好轉，重新開始運動後不久傷病又會出現……

這種情況可能提示存在深層次的肌肉失衡或力量不足問題，尤其是「臀部」肌肉不夠發達。

《生命時報》邀請專家解讀臀肌有多重要，教你養好這塊人體最大的肌肉。

受訪專家

廣西醫科大學第二附屬醫院康復醫學科主管治療師 黃勇福

臀肌弱，下肢壓力大

臀肌主要包括臀大肌、臀中肌和臀小肌，不僅負責髖關節的伸展、外展及旋轉等，在跑動過程中還扮演著穩定骨盆和下肢的重要角色。

臀肌無力，會引發什麼後果？

增加膝、踝受傷風險

強健的臀肌有助將身體重心平穩地向前推進，減少下肢承受的壓力。

如果臀肌不發達，不足以承受蹬地所傳導上來的反作用力，膝關節和足部會承受過大沖擊力，從而增加受傷風險。

導致步態變形

臀肌還能有效穩定髖關節，防止跑動時髖關節內旋過度。

如果臀肌無力，髖關節穩定性下降，可能導致步態變形，出現膝關節內扣、腳踝內翻等不良姿勢；

這些都容易引發膝關節內外側韌帶拉傷、半月板磨損、髕骨軌跡異常等問題，即所謂的“跑步膝”。

人體最大的肌肉為何這麼弱？

很多科學家認為，臀部是人類進化完美的一個典型例子。

臀大肌體積的增大是適應直立行走進化需求的結果。例如，臀肌對人類直立爬樓梯和奔跑能力發揮著舉足輕重的作用。

明明是人體最大的肌肉，為什麼總是因為無力導致“受傷”？

排除肌肉損傷及營養代謝等病理性因素，導致臀肌力量不足的原因通常是長期久坐、缺乏運動。

久坐

人坐下後臀肌會放鬆，久坐後，臀肌會忘了怎麼復原，慢慢“忘記”怎麼用力，就算站起來或運動也仍保持放鬆狀態，醫學上稱為“臀肌失憶症”。

臀大肌、臀中肌、臀小肌等組織的活力也會逐漸下降。

衰老

隨著年齡增長，肌肉質量會自然衰減，如果缺乏強化鍛鍊，這一程序就無法得到延緩。

因此，久坐人群和老人要重點關注自己的臀肌。

4組動作強化臀部肌肉

透過針對性訓練，可提升臀肌力量，大大降低下肢受傷機率。建議每週選擇2~3天練習以下動作。

彈力帶行走

站立，將彈力帶套在膝蓋上側，微屈膝，雙腳與肩同寬；向兩側行走，保持膝蓋微微向外旋轉以對抗彈力帶阻力，感受臀大肌的收縮。

來回走動10步為1組，練習3組。

蚌式開合

側臥，雙膝微屈、腳跟併攏，上側腿向上緩慢開啟再放下，過程中儘量保持雙腳腳跟接觸；在極限處暫停幾秒，然後慢慢閉合雙腿回到起始姿勢。

練習時可使用彈力帶增加阻力。每組15~20次，組間休息30秒至1分鐘，練習2~3組。

側臥抬腿

側臥，穩定好上身，緩慢抬起上方腿至最高點，再慢慢放下，注意始終保持上方腿伸直，可在踝關節綁上輕型沙袋或彈力帶增加阻力。

每組12~15次，每側練習3組。

保加利亞分腿蹲

找一把與膝同高的凳子，背對凳子站立，把其中一條腿的腳尖搭在凳子上，另一條腿站立。

逐漸向下屈曲站立腿，直到大腿幾乎與地面平行；稍作停留後發力站起；雙手可持啞鈴增加負重。每組10~12次，每側練習3組。▲

本期編輯：徐夢蓮

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