提到糖，關注健康的人可能會聯想到蛀牙、發胖、高血糖等等，想盡辦法控制糖的攝入。生活中打著“無糖”“抗糖”概念的產品更是隨處可見。

所有的糖都是有害的嗎？想吃甜食時該怎麼辦？

《生命時報》邀請專家，解讀不同的糖對健康有什麼影響，並教你科學控糖。

受訪專家

中國註冊營養師 劉萍萍

吳階平醫學基金會營養學部委員會委員 劉明

糖也分三六九等

糖類並非只有一種，其在營養上有差別，對健康的影響也不一樣。

新增糖

儘量少吃

新增糖指人為在食品中新增的糖，比如白砂糖、冰糖、紅糖、黑糖、蔗糖等。它是純能量食物，營養價值低，易消化吸收並導致血糖快速上升。

攝入太多新增糖會增加齲齒、超重肥胖以及2型糖尿病等疾病的發生風險，並且可能與早衰、痛風、不育等有關。

世界衛生組織建議，成人每天新增糖的攝入量不要超過50克，最好控制在25克（約6茶匙）以下。

糖醇

可以適量吃

糖醇是一種甜味劑，常見的有木糖醇、麥芽糖醇、赤蘚糖醇、山梨糖醇等。

糖醇甜度是蔗糖的60%~90%，在人體內的代謝不需要胰島素，不會引起血糖劇烈波動。它的熱量遠低於蔗糖，適合患有糖尿病、肥胖的人。另外，糖醇不能被口腔中的微生物利用，不會導致齲齒。

糖醇吃多了容易引起腹瀉。成人每天攝入量應控制在20克以下，兒童最好在10克以下。

低聚糖

可以放心吃

低聚糖由多個單糖構成，主要包括功能性低聚糖和非澱粉多糖。它甜度低、能量低，難以被胃腸消化吸收，並且可以調節腸道功能。

• 功能性低聚糖包括低聚果糖、低聚半乳糖等。低聚果糖是一種水溶性膳食纖維，在人的胃和小腸內幾乎不能被消化吸收，不會升高血糖，可以促進排便、改善腸道菌群。
• 非澱粉多糖包括纖維素、果膠等。多糖無甜味，可以提供飽腹感，並且緩慢釋放能量，減少胰島負擔和脂肪儲存。

3類糖分別從哪來

生活中糖無處不在，有些吃起來不甜的食物，其實也含有大量的糖分。

新增糖

能直接吃的糖和糖漿都屬於新增糖。糖果、餅乾、冰淇淋、蛋糕、含糖飲料等食物中新增糖的含量較高。

糖 醇

很多“無糖”、“低卡”飲料和代餐食品裡，糖醇被作為食品新增劑而廣泛使用。西梅、梨等水果中，含有天然的山梨糖醇。

低聚糖

低聚果糖存在於天然食物中，主要食物來源包括大蔥、小麥胚芽、大蒜、黑麥、洋蔥等。

常見食物中低聚果糖含量

科學控糖這樣做

甜味能夠滿足我們的味覺需求。生活中想吃甜味食品，又怕熱量太高的時候，可以試試這4種方法。

1看清食品含糖量

我國法規要求，所有食品包裝上都標註營養成分表，公示能量、蛋白質、脂肪、碳水化合物以及鈉的含量，以及這些營養素佔每日參考量的百分比。

一般營養成分表都以100克或者100毫升為單位，可以根據食用的總量輕鬆計算攝入的能量和含糖量，來控制攝入量。

2可用甜味劑代糖

目前市面上有諸多零卡糖、低糖食物，主要是用糖醇類代糖，既可以賦予食物和糖一樣的甜味，又能控制熱量，是糖尿病患者、減肥人士等人群的好選擇。

3選擇低糖小包裝

現在很多商家不僅推出低糖食品，還推出了小包裝的產品，這是嘴饞時過癮的好選擇。

要警惕“零卡”帶來的錯覺，一些消費者可能因零糖、低卡食品或飲料的熱量相對較低，便忽視控制攝入量，最後反而吃得更多，額外增加能量攝入。

4警惕“藏糖大戶”

有很多嚐起來不太甜、名字也聽不出“甜味”的食物，可能是意想不到的藏糖大戶。比如濃縮果汁、速衝糊粉、三合一咖啡、能量棒、山楂零食等。

如果配料表中白糖、砂糖、蔗糖、果糖、葡萄糖、糊精、麥芽糊精、澱粉糖漿、果葡糖漿、結晶果糖、麥芽糖、玉米糖漿等字眼的位置很靠前，說明是隱形的含糖大戶，儘量少買。▲

本期編輯：吳夢瑤

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