經常缺覺的人，全身都有炎症！一個方法能把危害降到最低！

晚上熬夜、白天上班，經常處於“缺覺狀態”的人身體會怎樣？哈欠連天、頭暈目眩、提不起精神……其實除了這些“表面”的危害，更可怕的是“看不見”的危害。

有研究發現，經常缺覺的人，全身都處於炎症狀態！如何才能降低這種“看不見”的危害？教你一個方法能把危害降到最低！

健康時報 毛圓圓攝

經常缺覺的人全身都有炎症，
一個方法把危害降到最低！

經常缺覺的人，有沒有發現自己日常更容易出現炎症？2023年一項刊登在美國科學期刊《Cell》（細胞）上的研究發現：睡眠不足會引發全身炎症風暴。睡眠不足會增加腦內前列腺素D2產生和經血腦屏障的外流，並在外周引發細胞因子風暴。 ①

研究截圖

睡眠不足會導致非特異性炎症標誌物C反應蛋白的含量明顯增高。這種蛋白也是疾病、卒中、癌症、抑鬱症等多種疾病問題的一個預測因子。研究人員推測，在人類中，細胞因子風暴表現為促炎細胞因子的過度釋放，並引起器官損傷。

研究發現只需一個方法把危害降到最低！2024年5月，清華大學發表在《體育科學雜誌》（Journal Of Sports Sciences）上的一項研究發現：睡眠不足的人透過適當增加身體活動可以抗炎，有助於減輕缺覺引起的炎症問題。 ②

研究截圖

這項研究納入了2113名睡眠不足的成人参與者，分析他們身體活動、久坐行為與身體炎症水平之間的關係。

研究發現，久坐與炎症水平升高相關。當我們缺覺後，由於身體疲憊未充分消除，此時身體可能傾向於多坐、多休息，但久坐時間長，會加劇慢性炎症。相反，當我們睡眠不足時，適當增加身體活動，可以降低炎症風險。

而且，無論是輕度身體活動還是中度到劇烈的身體活動，都與降低身體炎症水平有關。用30分鐘的中度到劇烈活動替代30分鐘的久坐時間，身體炎症水平顯著降低。

雖然適當運動有助於降低全身炎症，但對於有些人工作忙時間少，或許身體狀態不好的人來說，可以選擇其他方法降低全身炎症。推薦給大家3個有效降低全身炎症的方法！

姜潔斯 攝

3個有效降低全身炎症的方法

1. 飲食——多吃抗炎食物

2023年3月，中國抗癌協會腫瘤營養專業委員會等多個學會聯合釋出了《抗炎飲食預防腫瘤的專家共識》其中給出了生活中常吃的抗炎防癌食物： ③

（1）全穀物食物：糙米、燕麥、蕎麥、黑米、玉米、大麥、薏米等全穀物具有抗炎效應並有利於維持穩定血糖水平。

健康時報 任璇攝

（2）不飽和脂肪：三文魚、金槍魚等魚類，核桃、杏仁等堅果，橄欖油、菜籽油等都富含不飽和脂肪，有利於身體形成抗炎內環境。

（3）優質蛋白質：魚類、家禽、雞蛋、瘦紅肉、低脂乳製品、大豆食品、堅果等，儘量少食用加工肉類。

（4）蔬菜和水果：菠菜、油菜、芹菜、西蘭花等深色蔬菜，以及蘋果、梨、橘子等水果。果蔬中含有豐富的維生素和礦物質，具有較好的抗炎活性。

2. 睡眠——午睡半個小時

適當午睡也有助於緩解睡眠不足帶來的危害。2021年2月，美國麻省總醫院的研究人員在《自然》子刊上發表的研究發現，人類基因組中123個與白天午睡有關的區域。研究人員還表明午睡習慣與心臟代謝健康有關。不僅如此，許多與午睡有關的基因也與人體健康密切相關。④

研究指出午睡不僅可以彌補夜間失眠造成的影響，還能消除工作帶來的緊張和煩躁感，使人保持良好的精神狀態。同時，午睡也是一種對人體保持清醒必不可少的生物節律。有研究表明，有規律的午睡與更好的認知功能以及更低的痴呆症發病風險相關。

不過，午睡的時間非常重要，不能睡太久。一般認為中午13-14點之間，以15分鐘至30分鐘的睡眠比較合適。如果超過30分鐘，很容易出現“眼睛睜不開”“還想睡”“不想動”“睡醒頭腦發懵”等等不適感。

3. 運動——中等強度運動

2024年3月，清華大學等的研究人員在《營養素》（Nutrients）期刊上發表的一項研究發現：中等強度的身體活動也可以降低全身炎症。中等強度的游泳、騎腳踏車等身體運動，以及家務勞動等體力活動都與抗炎作用有關，可以有效抑制促炎細胞因子、增強抗炎介質。⑤

金鵬 攝

（1）低強度運動：低強度運動時心率保持在100次/分鐘左右，感覺身體輕微發熱。例如：散步、遛狗、做家務等都屬於低強度運動。

（2）中強度運動：中強度運動時心率為100～140次/分鐘，活動時能感覺到出汗，呼吸比較急促，略感吃力。例如：健步快走、慢跑、騎腳踏車、游泳、瑜伽等。

（3）高強度運動：高強度運動心率是大於140次/分鐘，此時大汗淋漓、心跳劇烈、氣喘吁吁，上氣不接下氣的感覺。例如：快速跑、高速騎行、快速高抬腿、深蹲開合跳、HIIT（高強度間歇訓練）等。

精選

文章

本文綜合自：
①Di Sang et al,. Prolonged sleep deprivation induces a cytokinestorm-like syndrome in mammals. Cell (2023). DOI: 10.1016/j.cell.2023.10.025
②Yanwei You (2024) Accelerometer-measured physical activity and sedentary behaviour are associated with C reactive protein in US adults who get insufficient sleep: A threshold and isotemporal substitution effect analysis. JOURNAL OF SPORTS SCIENCES https://doi.org/10.1080/02640414.2024.2348906
③中國抗癌協會腫瘤營養專業委員會,中國營養學會社群營養與健康管理分會,中國營養學會臨床營養分會.抗炎飲食預防腫瘤的專家共識[J].腫瘤代謝與營養電子雜誌,2023,10(1):57-63.
④Dashti, H.S., Daghlas, I., Lane, J.M. et al. Genetic determinants of daytime napping and effects on cardiometabolic health. Nat Commun 12, 900 (2021).
⑤You, Y.; Chen, Y.; Wei, M.; Tang, M.; Lu, Y.; Zhang, Q.; Cao, Q. Mediation Role of Recreational Physical Activity in the Relationship between the Dietary Intake of Live Microbes and the Systemic Immune-Inflammation Index: A Real-World Cross-Sectional Study. Nutrients 2024, 16, 777. https://doi.org/10.3390/nu16060777

編輯：魯 洋