糖友運動要堅持，也要得法

運動對於糖尿病患者來說是重要的管理方法之一，那麼，應該怎麼“動起來”呢？什麼強度的運動比較合適？運動的頻率應該怎麼樣？……讓我們逐一來了解一下。

運動對控制糖尿病及併發症有好處

糖尿病患者運動後會消耗身體的能量，起到降低的作用，也會增加肌肉對胰島素的敏感性，使胰島素作用增強，也會降血糖。

另外，糖尿病患者在進行運動後，既增強了心肺功能，又會逐漸減少體內的脂肪，增加肌肉的含量，改善骨骼肌功能。此外，還可以改善不良的心理狀態，有助於睡眠等。總之，運動對糖尿病的整體控制以及併發症的預防有一定的好處。

3類糖尿病患者以中強度運動為宜

對於2型糖尿病患者，尤其是肥胖的患者、病情穩定的1型糖尿病患者、空腹血糖一般在11.0毫摩爾/升以下的糖尿病患者，這3類人群適合低度、中等強度運動。

而有明顯的低血糖（血糖低於3.9毫摩爾/升）或血糖波動大、合併各種急性感染、嚴重心腦血管疾病（伴有心功能不全、嚴重心律失常、一過性腦缺血發作）、嚴重糖尿病腎病（≤45）、糖尿病足病、嚴重的糖尿病視網膜病變、新近發生的靜脈血栓、血糖未得到較好控制（餐後2小時血糖＞16.7毫摩爾/升）、糖尿病酮症酸中毒等急性代謝併發症的患者，應嚴禁運動。

運動前應做好相應評估

糖尿病患者在運動前要做好必要的健康測評和運動能力評估，並在專業人員指導下，制定安全、科學的運動方案，選擇最適合的運動方式和運動強度。

對衣物和足部進行檢查，要穿著柔軟、舒適、寬鬆、吸水性好的衣物，穿著寬鬆、軟底鞋。運動前先做5~10分鐘的準備活動或熱身運動，將肌肉、關節活動開，以免運動中拉傷肌肉、扭傷關節和韌帶。

另外，還要隨身攜帶急救卡及糖塊、餅乾等，以備低血糖時之需，並做好血糖監測。

遵循“循序漸進，持之以恆”的原則

糖尿病患者在運動中要遵循“循序漸進，持之以恆”的原則，逐步增加運動量。運動時間由短到長，動作由易到難，長期堅持，相對定時、定量，適可而止。

運動計劃因人而異，要匹配適合自身的運動強度和頻率。運動持續的時間從每次5分鐘逐漸增加到30分鐘，頻率每週至少運動3~5次。

合適的運動強度可參考心率/脈率（在運動中的整個過程中，任一時刻所測得的每分鐘心率/脈搏次數），適宜的心率/脈率（次/分鐘）=（220-年齡）×（60%~70%）。例如，一位60歲的糖尿病患者，運動中最適宜的心率/脈率=（220-60）×（60%~70%）=96/112（次/分鐘），即運動中心率/脈率在每分鐘96/112次，這個範圍內上下浮動為適宜。

運動時以自身感覺來判斷運動強度是否合適。自我感覺以身體發熱、微微出汗，但不是大汗淋漓為宜。

運動時間要相對固定，宜安排在飯後0.5~1小時開始。一般餐後1小時左右血糖達到高峰，運動消耗能力既有利於降低血糖，又不易發生低血糖的風險。切記，不可在空腹時運動。

一般來說，糖尿病患者更多的以有氧運動為主，加之抗阻訓練。有氧運動指人體在氧氣充分供應情況下進行的運動訓練，常見的有步行、慢跑、騎腳踏車等。抗阻運動指肌肉拮抗自身重力或克服外來阻力而進行的主動運動，包括各種器械練習、啞鈴操、平板支撐、深蹲等。對於患有糖尿病的中老年人，一般適合低強度和中強度的運動。

運動後做好放鬆整理並檢視有無運動損傷

糖尿病患者在運動結束後不要馬上停下來，不能立即坐下休息，做5~10分鐘的放鬆整理運動，加快體能恢復、消除疲勞。放鬆後應更換潮溼的衣服，以防感冒；及時補充水分，最好是白開水或礦泉水。

檢查自身，檢視有無運動損傷，如足部紅腫、水泡，面板青紫和關節損傷等。如有損傷應請專業醫護人員處理，不得自行處理。要做好運動記錄，監測血糖變化，尤其是運動後加強血糖監測，預防遲發性低血糖。

另外，運動後不能馬上洗澡，待呼吸與心率恢復正常後再洗溫水澡。如有不適，請專業人員調整運動方案。

糖尿病合併併發症，運動有講究

◎合併腎病 適當運動對降低糖尿病腎病患者有積極作用。運動應從低強度、低運動量開始，以中、低強度運動為主。避免憋氣動作或高強度運動，防止血壓過度增高，注意監測血壓、尿檢、腎功能、電解質和酸鹼平衡。

◎合併視網膜病變 運動前應進行眼科篩查。增殖性視網膜病變或嚴重非增殖性視網膜病變，禁止做大強度有氧運動或力量訓練。視力明顯減退者，儘量減少戶外運動。

◎合併高血壓 血壓≥180/120毫米汞柱時不能運動。血壓≤160/100毫米汞柱時建議在專業人員的監督下進行放鬆訓練和有氧訓練。血壓≤130/80毫米汞柱時運動強度可以由低至中等，避免憋氣動作或高強度的運動，防止血壓過度增高。

◎合併冠心病 一般以較低運動強度為宜，每次20~45分鐘，最長不超過1小時，每週3~4次。應進行準備活動，結束時不驟然停止。

不恰當的運動會造成損傷

不恰當的運動方式、運動量和運動時間會給糖尿病患者帶來不良反應和損傷，如骨骼肌損傷、骨折、關節損傷、面板損傷、低血糖、蛋白尿、眼底出血、心肌缺血等。所以糖尿病患者的運動需要專業人員的指導和監督，身體出現不適症狀立即停止運動，必要時就醫。

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本文封面圖片及文內圖片來自版權相簿

作者 || 清華大學附屬垂楊柳醫院內分泌科 劉菡 中華預防醫學會糖尿病預防與控制專業委員會委員 清華大學附屬垂楊柳醫院內分泌科主任醫師 崔麗梅

編輯 || 顏紅波