【903營養】飲食與延遲性肌肉痠痛

作者：唐紅浩

中國人民解放軍聯勤保障部隊第903醫院營養科營養師

2017年取得全國首批註冊營養師證書。

《臨床營養網》簽約營養師

目前主要負責機場路院區臨床營養門診、查房、會診、宣教、病歷書寫及實踐帶教工作熟悉各類臨床常見慢性疾病的營養治療。

（圖片來自：微信公眾平臺公共圖片庫）

絕大多數人都有過這樣的經歷，在某次運動後，肌肉疼痛會持續好幾天，疼痛感也會在運動後24~48小時達到高峰，所以也被稱為延遲性肌肉痠痛（Delayed-Onset Muscle Soreness，簡稱DOMS）。

延遲性肌肉痠痛通常被認為是一種輕微的肌肉拉傷，可能與受累肌肉的細微結構被破壞有關。只有有限的證據顯示某些營養素和營養補劑會對延遲性肌肉痠痛產生影響，已經被評估過的營養素和補劑包括左旋肉鹼、抗氧化劑（維生素C和E）、黃酮類化合物、支鏈氨基酸、蛋白質、ω-3脂肪酸和維生素D。

另外，一些研究儘管已經評估了膳食攝入及營養補劑，但是沒有評估營養素的攝入方法（如一次服用還是一天分多次服用，是運動前服用還是運動後服用，等等）對延遲性肌肉痠痛的影響。

本文簡單列舉了會對延遲性肌肉痠痛產生影響的幾種營養素。

①

ω-3脂肪酸：

ω-3脂肪酸可能會減少延遲性肌肉痠痛，因為它們既是抗氧化劑，也是抗炎因子。其他補劑（如維生素 E 和維生素 C ）是很強的抗氧化劑，但沒有特別的抗炎作用。ω-3脂肪酸可能會與花生四烯酸競爭而產生類花生酸，類花生酸可刺激產生大量的抗炎因子，從而減輕炎症。ω-3脂肪酸可能是透過構成細胞膜的一部分，並減少細胞膜磷脂洐生而來的炎症介質（包括2﹣系列前列腺素、血栓素和前列環素）的釋放而發揮抗炎作用。因此，這種抗炎作用可能有助於減輕延遲性肌肉痠痛[1]。

②

維生素D：

維生素 D 可能是與延遲性肌肉痠痛獨立相關的營養因素。

在一項對合並慢性肌肉疼痛和維生素 D 缺乏的澳大利亞本地居民的研究中[2]，納入了8對年齡和性別相匹配的受試者，每對受試者中有一人存在肌肉疼痛，另一人沒有肌肉疼痛。透過血液學檢查評估受試者是否存在有維生素 D 缺乏，結果顯示血清維生素 D 水平低的全部受試者都存在肌肉疼痛，而那些血清維生素 D 水平正常的受試者均沒有肌肉疼痛。

③

蛋白質：

運動（特別是不熟悉的離心性運動）經常會導致肌肉損傷。肌肉損傷與肌肉蛋白的分解及肌糖原儲備的消耗有關。這些結果表明，專業運動員對膳食蛋白質的需要量比普通人群更高。然而，由於蛋白質的最高利用率似乎為1.5g/ kg 左右（約為非運動員參考攝入量的2倍），所以只需要對膳食做出細微的調整即可達到該攝入量。

事實上，大多數人（運動員和非運動員）的蛋白質攝入量已經等於或者超過了運動員的推薦攝入量。一項針對女性大學生運動員的研究評估了乳清蛋白和酪蛋白的效果，結果發現在阻力訓練前和訓練後補充蛋白質能夠提升運動表現，並促使身體成分出現良性的改變[3]。結論是即使是少量有針對性的優質蛋白質，也能產生減輕肌肉痠痛和改善運動表現的效果。

一般來說，關於蛋白質的研究表明，為了維持氨基酸池，少量多次地攝入蛋白質（每餐約30g）比一次性大劑量攝入補劑的效果要好得多。

④

支鏈氨基酸：

支鏈氨基酸可以在骨骼肌中被氧化，運動可以促進這種氧化過程，因此應在飲食中合理地補充來彌補其損失量。如果運動前和運動後不能補充足夠的支鏈氨基酸，運動性肌肉損傷就可能發生，肌肉蛋白的合成也可能被抑制。

一項關於補充支鏈氨基酸對延遲性肌肉痠痛的影響研究中納入了30名未經訓練的男性和女性，其年齡為21~24歲。在離心性運動前的15分鐘，受試者攝入一杯含有5g支鏈氨基酸、1g綠茶以及1.2g代糖的溶液[4]（綠茶和代糖用來掩蓋支鏈氨基酸的味道）。在攝入支鏈氨基酸後的24小時、48小時和72小時，女性受試者的肌肉痠痛評分明顯降低。然而，男性受試者並沒有感受到益處，也許是因為提供的支鏈氨基酸的量是固定的，而不是按體重設定的。研究結果顯示，即使是少量（5 g ，相當於20 kcal ）的支鏈氨基酸，對於女性也足以產生效果，10g可能是足以滿足男性所需的劑量。這可以很容易地從高品質的補劑（如乳清分離蛋白）中獲得，可以在運動前和運動後將補劑新增到碳水化合物飲料中。

審稿：尤祥妹

杭州市臨床營養質控中心常務副主任 聯勤保障部隊第九〇三醫院營養科專家

國家註冊營養師

中國老年醫學會營養與食品安全分會副會長 常務委員理事

中國人民解放軍醫學科學技術委員會醫院感染學專業委員會委員

《中國臨床營養網》專家顧問

浙江省營養學會臨床營養專業委員會常務委員等職務。

從事臨床工作四十餘年，對開展臨床腸內腸外個性化營養支援指導及老年病、腫瘤、妊娠糖尿病、代謝綜合症及體重管理的個性化營養干預方面積累了豐富的臨床經驗。在相關的核心雜誌發表論文三十多篇，主編專著一本，參編專著四本，主持及參與省市課題6項，參與制定了中國老年患者家庭營養管理專家共識、《適老營養食品通則》。在院內外透過各類媒體廣泛進行營養科普宣傳，發表營養科普文章近百篇。榮立三等功一次；多次帶領團隊獲得優秀團體獎，曾經作為專家前往織金縣人民醫院參加技術幫扶工作；2021年度獲浙江省營養學會註冊營養師工作委員會“年度積極分子”稱號。

參考文獻：

[1] 丹·貝納多特.高階運動營養學（第2版）.北京：北京科學技術出版社，2019.3.

[2] Benson J , et al . Muscle pain as an indicator of vitamin D deficiency in an ur-ban Australian Aboriginal population . Medical Journal of Australia ,2006,85(2):76-77.

[3] Dugan KM , et al . The effects of pre - and post - exercise whey vs . casein pro - tein consumption on body composition and performance measures in collegiat-e female athletes . International Journal of Exercise Science : Conference Abstrac-t Submissions ,2010,2(2): Article 24.

[4]Shimomura Y , et al . Nutraceutical effects of branched - chain amino acids on skelet al muscle . Journal of Nutrition ,2006,136( suppl 1):529S-532S.