果蔬吃得少，影響睡眠

如果你最近總輾轉反側，難以入睡，不妨想想這些天的飲食是否健康。飲食與睡眠之間存在著千絲萬縷的聯絡。近期，《營養學前沿》雜誌發表的一項論文稱，一個人攝入蔬果的總量和種類，都會影響到睡眠狀況。

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果蔬吃得多，睡眠質量好

由赫爾辛基大學等芬蘭科研機構組成的團隊，從芬蘭2017年國家金融健康研究的參試者中招募了5000餘名18歲及以上的成年人，向他們發放了一份包含134個專案的問卷，內容涉及最近12個月內的食物攝入種類和頻率，以及睡眠狀況等。根據問卷結果，研究人員將所有人分為3種睡眠型別：1.睡眠時間短，即每天少於7小時，小組平均睡眠時間6小時。2.睡眠正常，即每天7~9小時，小組平均睡眠時間7.7小時。3.睡眠時間長，即每天9小時以上，小組成員的平均睡眠時間為10.1小時。分析結果顯示，正常睡眠者的水果和蔬菜攝入量均高於短睡眠者和長睡眠者；蔬果攝入量越少，越可能出現睡眠時間過短或過長問題。

攝入不同種類的蔬果也會產生不同影響：蔬菜組中，正常睡眠者和短睡眠者在綠葉蔬菜、根莖類蔬菜和果實蔬菜（如西紅柿、黃瓜）的攝入量上觀察到顯著差異，正常睡眠者和長睡眠者在綠葉蔬菜和果實蔬菜的攝入量上也差異明顯；捲心菜、蘑菇、洋蔥、豌豆和其他豆類的攝入量對睡眠影響不大。水果組中，正常睡眠者和短睡眠者在漿果和其他新鮮水果的消費量上存在顯著差異；正常睡眠者與長睡眠者的唯一顯著差異，體現在蘋果的攝入量上。

研究人員總結稱，該結果只證明了某些水果和蔬菜的攝入量減少與睡眠時間長短有關，但與個人生物鐘無關。此外，青少年夜間睡眠不足時，其白天的水果和蔬菜攝入量也會減少。

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健康的飲食模式能保護睡眠

健康的飲食模式好處多多，不僅讓身體更健康，還會讓我們睡個好覺。此前就有研究者發現，多吃高纖維、低飽和脂肪酸和含糖量少的食物會讓我們睡得更好。該研究發現，多食用高纖維食物、減少飽和脂肪酸和糖的攝入會增加深睡眠時間，且覺醒更少。而飲食不受限制的受試者不僅入睡時間長且深睡眠時間短。因此，研究者建議，要想睡個好覺，多吃水果、蔬菜和全穀類食物，少吃加工食品。

相反，不健康的飲食會影響睡眠質量。一項基於美國女性健康倡議研究的分析提示，對於絕經後的女性來說，常吃甜食和精心加工過的穀物類食品，可能容易出現失眠。而多吃完整新鮮水果和蔬菜的女性，新出現失眠的風險顯著降低。同樣，多吃膳食纖維、全穀物、完整新鮮水果、蔬菜也與失眠患病率顯著降低有關。

不僅如此，睡眠與飲食還相互作用。一項來自英國的研究也提示，睡眠時間較長的人，飲食相對更健康。研究人員發現，平素睡眠時間較短（每晚5~7小時）的人如果延長睡眠時間，其從飲食中攝入的糖就會明顯減少——比睡眠時間較短的人減少9.6克。另外，睡眠時間延長後的人攝入的脂肪、碳水化合物也會減少。

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頓頓有蔬菜，天天吃水果

之前多項大型研究顯示，多吃水果、蔬菜可降低癌症、心血管病、肺部疾病等的發生風險。英國華威大學學者進行的一項研究還發現，多吃水果和蔬菜可以讓人感到更幸福。

到底有多幸福？研究者說，每日不怎麼吃果蔬的人，當增加到每日8份時，那種感覺堪比失業迷茫窘迫之後又重新就業。此外，研究者表示，這種幸福感會在1年內增加。

果蔬不僅帶來健康幸福，之前還有研究顯示，只要在短短6個星期內增加水果和蔬菜的攝入量，就能讓皮膚髮出健康光澤，並且更加迷人。

看來，水果和蔬菜絕對不能少。《中國居民膳食指南》指出，蔬菜水果、全穀物和奶製品是平衡膳食的重要組成部分。要餐餐有蔬菜，保證每天攝入不少於300克的新鮮蔬菜，深色蔬菜應占1/2。天天吃水果，保證每天攝入200~350克的新鮮水果，果汁不能代替鮮果。

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記者 || 燕聲

編輯 || 顏紅波