很多人都少做了這件事！長久如此身體一天不如一天
6月26日，世界衛生組織釋出一項最新研究顯示，2022年全球近三分之一（近18億）成年人未達到建議的身體活動水平，從而面臨患病風險。 ①
值得注意的是，僅僅1-2周缺乏活動，我們的身體狀態就開始變差！
金鵬/攝
近三分之一成年人缺乏身體活動
世界衛生組織的研究顯示，2022年全球約31%的成年人缺乏身體活動，比2010年增加約5%，增長趨勢令人擔憂。若這一趨勢持續下去，預計到2030年缺乏身體活動的比例將進一步上升至35%。 ①
一兩週不動，身體會怎樣？
在你停止運動一兩週裡，身體狀態就已在慢慢發生著改變了。
1、10天不動，大腦血流量會明顯下降
2016年發表在《衰老神經科學前沿》的一項研究發現，平素身體健康的老年人若僅停止鍛鍊10天左右，大腦中負責機體思考、學習、記憶的重要區域如海馬體等的血流量便會明顯下降 ②。進行規律鍛鍊有助於延緩大腦海馬體的萎縮排程，提高認知功能。
2、兩週不動，心肺功能可下降超10%
最大攝氧量反映的是我們心肺功能水平。刊發在《現代康復》雜誌一項關於運動對心肺功能的影響研究，一些優秀的馬拉松運動員僅停訓15天后，最大攝氧量值就降低了17%。 ③
3、兩週不動，心血管功能下降1.8%
歐洲糖尿病研究協會年會（EASD2019）公佈的一項研究發現，對於平時每天能走1萬步以上的年輕人，當平均每天減少約1萬步的運動，並且增加了103分鐘的坐著時間14天后，他們的心血管功能下降了1.8%，而且心肺功能下降，腰圍增加。不過，恢復正常活動14天后，血管功能恢復到了原先的基線水平。 ④
4、兩週不動，肌肉力量可降低1/3
刊發在《康復醫學雜誌》的一項研究發現，將參試者一條腿用腿部固定器繫結，保持不動2個星期後，年輕人腿部肌肉平均減少485克，老年人腿部肌肉平均減少250克。這意味著年輕人肌肉力量降低了1/3，其腿部肌肉力量衰退程度相當於衰老40至50年。老年人肌肉力量大約降低了1/4。 ⑤
5、兩週不動，影響情緒和睡眠深度
一項2017年發表在《綜合精神醫學》的綜述研究發現，在一段時間缺乏運動以後，不少人會出現抑鬱和焦慮的症狀。這種症狀在兩週後尤為明顯。 ⑥
研究截圖
此外，一項招募了14名大學生的研究顯示，缺乏運動一個月後，他們更加焦慮，睡眠深度也有所下降。 ⑦
不同人群都有最佳運動方式
廣東省中醫院運動醫學科主任楊偉毅2022年接受羊城晚報採訪時表示，老年人、青少年、久坐族及肥胖等不同人群，都應該根據自己的身體情況，找到自己的運動目的和適合的運動策略。
健康時報圖
1、老年人群：以緩和的有氧運動為主
運動一般以強度小、短時、多次為主。還要時刻留意自己的身體狀態，如感冒、疲勞時就要減小運動強度。
總體來說，老年人鍛鍊應以緩和的有氧運動為主，進行適量的肌肉訓練。一些鍛鍊手腦協調性的運動，對防止老年人腦部退化也有積極作用。因此可適當進行增強小關節靈敏性的運動。
例如散步、太極拳、八段錦、簡單體操或游泳等較舒緩有氧運動，進行綜合鍛鍊，也有助於改善關節的活動度。還可以進行坐姿踢腿運動，鍛鍊股四頭肌的肌力。
2、青年人群：適合籃球足球等團體運動
青少年正處於快速生長髮育階段，如非運動員，建議避免過度負重鍛鍊，以免影響骨質生長，影響身高發育。一般來說，游泳、單杆、慢跑、跳躍運動等有助於此階段的生長髮育。
在青少年時期，可鼓勵積極參加團體性運動，以提升團隊協作的能力，例如籃球、足球等球類運動，或是徒步、定向越野等戶外團隊活動都很適宜。
3、久坐人群：應以循序漸進的運動方式
對於久坐者，運動建議遵循循序漸進、便於堅持的原則。運動過程一定要從少量、多次運動開始，以身體有輕度疲勞感，但休息後可緩解為度。運動前要做好熱身，激烈運動或疲勞後不可勉強繼續運動。
4、肥胖人群：選擇低關節負荷的運動
肥胖人群適合選擇低關節負荷、低強度的運動，例如走路、慢跑、游泳等。
最後提醒：如已停止運動時間較久，特別是超過3個月的，則需要進行恢復運動鍛鍊，不能立馬恢復原來的強度；而運動能力弱者，切不可跟風， 要循序漸進。 ⑧
精選
文章
本文綜合自：
①2024-06-26 聯合國官網《世衛組織：近18億成年人因體育鍛煉不足而面臨患病風險》
②Brain blood flow reduces when fit older adults stop exercising. MNT.2016 August 31.
③朱天虹, 張斌. 運動對心肺功能的影響[J]. 中國組織工程研究, 2001(19).
④55th EASD Annual Meeting of the European Association for the Study of Diabetes
⑤兩週不動，肌肉就會失去近三成[J].心血管病防治知識(科普版),2015(08):9.
⑥Weinstein, A. A., Koehmstedt, C., & Kop, W. J. (2017). Mental health consequences of exercise withdrawal: A systematic review. General hospital psychiatry, 49, 11-18.
⑦Baekeland, F. (1970). Exercise deprivation: Sleep and psychological reactions. Archives of General Psychiatry, 22(4), 365-369.
⑧2022-08-08 羊城晚報嶺南名醫《老少青壯看過來！專家為你開出不同運動良方》
編輯：任璇
審稿：魯洋