漲知識｜學習賈玲減肥逆襲，先認清自己的身體型別

上映5天票房突破17億，賈玲在《熱辣滾燙》裡暴瘦100斤“擊中”了萬千觀眾，很多體重過大的朋友也希望和電影中的杜樂瑩一樣，透過拳擊、跑步以及力量訓練來徹底擺脫脂肪。

不過，人體適合的減肥型別卻是因人而異的。

美國跑步媒體《Runners World》就邀請了專注於運動生理學和人體身體型別的專家斯泰茜·西姆斯博士，分析了人體最常見的三種類型和特徵，並且總結了適合這三種類型的運動專案和方式，以及他們的理想飲食方式。

三種身體型別，你屬於哪一類

從目前科學界比較統一的研究結果來看，人體的體形主要分為三類。

很多人沒有認清自己的身體型別，就盲目開始制定增肌或者減肥的計劃，到頭來，不僅達不到效果，反而讓身體處於不健康的狀態。

首先，是不少女性都比較羨慕的瘦型體質（Ectomorph）。

擁有這類體質的人群，四肢往往相對比較修長，骨架較小或者瘦削，關節也較小，主要體現在胸肌不會特別發達，肩膀較窄。

在運動領域，耐力長跑運動員特別是馬拉松運動員，最常出現這樣的體形。他們很少有“肉眼可見”的脂肪，雖然瘦長，但肌肉含量很高。

但由於新陳代謝快，瘦型體質比較不容易增重或者增加肌肉。

其次，是在體育圈比較受到青睞的運動型體質（Mesomorph）。

擁有這類體質的人群，往往骨骼適中，身材勻稱，身體軀幹相對較長，但是四肢比例並不會太長，甚至可能略短。即便不是運動愛好者，肌肉線條也比較明顯。

所謂“運動型”，顧名思義就是適合運動的體質，這類人不管是增重或者減肥都比較容易，而且可以相對較快地練出肌肉。

由於他們肌肉中的快肌纖維比較多，所以在力量和速度方面，有天生的優勢。

最後一類是大多數人都“不太待見”的胖型體質（Endomorph ）。

這類人本身骨架較大，通常情況身體比例呈方形，體脂含量高，肌肉線條不分明。

這種體型的人可能很難控制體內脂肪，很容易增加體重。這並不意味著，你屬於“胖型”就是超重，很多跑者都屬於這種體型。

三種身體型別，適合哪些運動

在選擇不同運動和訓練過程中，不同體質的人群，有不同的注意事項。

瘦型體質的運動者，由於肌肉比較少，在力量方面並不出色，即便是擅長長跑，但最後的衝刺可能也會缺乏力量。

因此在訓練時，瘦型體質應該注重力量和抗阻訓練，以建立更強的肌肉來保護骨骼。

運動型體質容易在不經意間增加了體重和脂肪，所以訓練應集中在中等耐力、高強度間歇訓練（HIIT）和肌肉增強訓練上。

如果運動型體質也希望在馬拉松這樣的長距離專案上有所突破，那麼應該依靠普拉提和瑜伽這樣的自重訓練來增加力量，並且在不減少肌肉的情況下，保持肌肉韌性。

對於胖型體質的人群，大部分人都有減肥的需求。正因如此，定期跑步、高強度間歇訓練（HIIT）和肌肉力量訓練對減肥和保持肌肉很有好處。

此外，在工作日時，胖型體質的人應該注意減少坐著的時間，並且增加一些活動，這樣可以促進新陳代謝。

三種身體型別，怎麼吃最科學

對於瘦型體質的運動者來說，由於他們透過吃來增加脂肪的難度更大，所以他們在飲食上的限制會相對寬鬆一些。

瘦型體質的人們每頓飯都要攝入25克到30克的蛋白質，以及高質量碳水化合物，這樣才能為運動提供足夠的能量來源。

對於運動型體質的人群來說，他們通常可以透過平衡大量營養成分，攝入相當比例的脂肪、蛋白質和複合碳水化合物，來維持健康的身體組成。

按照西姆斯博士的研究，運動型體質可以根據訓練強度來調整食物的攝入——比如，在長距離耐力訓練的時候攝入更多碳水化合物，在短距離間歇訓練的時候則攝入較少的碳水化合物。

最後， 胖型體質的人群在飲食上要更加註意，因為他們“很容易發胖”。

正因如此，胖型體質可以透過在訓練之外少吃碳水化合物來幫助控制胰島素和血糖，從而最佳化體形，專注於高質量的脂肪和蛋白質。

值得一提的是，胖型體質人群最好在起床後45分鐘內吃早餐，這樣可以降低皮質醇水平（皮質醇會促進脂肪儲存）。

還需要注意的是，很多胖型體質者通常會選擇“吃得很少”或者“不吃”來減肥，但對於這種體形的人來說，效果通常適得其反。

如果在運動中補充足夠的碳水化合物來提供能量，然後攝入高質量的蛋白質，那麼減少脂肪含量和增加肌肉之後的身材，遠比“減重”後的身材更好。