多胖才算胖？要減肥，這些誤區別踩｜健康線上

封面新聞記者 周家夷

《中國居民營養與慢性病狀況報告（2020）》顯示我國成人超重率、肥胖率分別為34.3%、16.4%，一半的成人是超重或肥胖，預防和控制肥胖已迫在眉睫，需要每個人都儘早行動起來。

要應對肥胖，首先要了解怎麼才算胖？哪種程度需要減肥了？“胖不胖”誰說了算？看什麼？四川大學華西第四醫院臨床營養科醫師董洪利表示可以參考以下幾個指標。

1、體重指數（BMI）

BMI=體重（kg）/[身高（m）]2，是衡量體重的最常用指標。

2、腰圍：判斷中心型肥胖，也稱腹型肥胖。

3、體脂率：胖不胖不僅要看體重、腰圍，還要看人體成分。體重和腰圍正常也可能是“隱形的胖子”，可透過人體成分測量，瞭解人體脂肪、肌肉構成是否在正常範圍。

如果測出來你真的肥胖，那你可要注意了。肥胖與多種慢性病的發生相關，包括糖尿病、腦卒中、冠心病、高血壓、痛風、睡眠呼吸暫停綜合徵、骨關節炎、膽結石、腫瘤等多種疾病。所以，咱們還是減減吧。（相信不少朋友自己已經開始了。）

關於減重，這些誤區你可能常踩：

1、這不能吃，那不能吃：減重飲食的關鍵在於控制總能量攝入和保持合理膳食，不是簡單的“這、那都不能吃”，還建議食物多樣，合理搭配，食不過量，每天飲食應包括谷薯類、蔬菜水果、畜禽魚蛋奶和豆類食物，每天攝入12種食物以上，每週25種以上。

2、不吃早餐或不吃晚餐：餓肚子節食、不吃早餐或晚餐都不利於身體健康，還可增加暴飲暴食的機率。建議在控制總能量攝入的基礎上，一日三餐定時定量，細嚼慢嚥，進餐順序可按蔬菜-肉類-主食。應每天吃早餐，不漏餐，不暴飲暴食，晚餐在17:00~19:00進食，晚餐後不宜再吃任何食物，但可以飲水。

3、減重速度“越快越好”：減重速度並非越快越好，過快的減重速度易對機體器官組織造成損傷，甚至危及生命。短期內快速減重，主要降低的是機體水分和非脂肪組織，一旦恢復正常飲食，體重會快速反彈。較為理想的減重目標是6個月內減少當前體重的5%~10%，合理的減重速度為每月減2~4kg。

減肥過程中，怎麼吃、怎麼動、怎麼監測都至關重要。那麼我們該如何避免以上誤區，正確、科學、有效減肥呢？

1、減重飲食需注意什麼？

少吃高能量食物，如油炸食品、含糖烘焙糕點、糖果、肥肉等；多吃富含膳食纖維的食物，如全穀物、蔬菜等。

適量吃主食，粗細搭配，其中全穀物至少佔一半，減少精白米麵。

吃足量新鮮蔬菜、適量水果，顏色豐富，品種多樣化，但要減少高糖水果及高澱粉含量蔬菜的攝入，如榴蓮、香蕉、荔枝、鮮棗及根莖類蔬菜等。

選擇低脂肪的動物性食物，如魚蝦、去皮雞胸肉、瘦肉等；奶類選擇低脂或脫脂奶類。

烹調上儘量少油、少鹽、少糖，每天食鹽攝入量不超過5g，烹調油不超過20~25g，新增糖最好控制在25g以下。

不飲酒，酒精能量係數約為7kcal/g，遠高於碳水化合物和蛋白質的能量係數。

2、減重要怎麼動呢？

身體活動不足/缺乏以及久坐的靜態生活方式是肥胖發生的重要原因。建議肥胖患者每週進行150~300分鐘中等強度的有氧運動，每週5~7天，至少隔天運動1次；抗阻運動每週2~3天，隔天1次，每次10~20分鐘。

儘可能減少靜坐和被動視屏時間，每天靜坐和被動視屏時間要控制在2~4小時以內。對於長期靜坐或伏案工作者，每小時要起來活動3~5分鐘。

3、減重過程如何進行自我監測？

不僅包括體重監測，還應包含飲食以及運動情況的監測。自我監測可提高自我減重行為意識，從而促進減重計劃的維持和成功。

減重不只要關注體重的變化，更要關注體脂率和肌肉量的變化，做到減少肌肉的流失，維持肌肉量和基礎代謝率。循序漸進，逐步減至正常體重。

總之，減重在於長期堅持，合理膳食，規律運動。建議減重者諮詢專業人員，制定規範合理的個體化醫學減重方案。

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