步入老年期，肌肉流失得到底有多快？不想老了乾癟，3件事得常做

52歲的徐大爺因起夜時不慎摔跤，結果直接進醫院做了一場大手術。

原來那天夜裡兩點多時，睡夢中的徐大爺突然尿意來襲，急忙起身就去廁所，結果沒注意，腳底打滑就摔倒在地。

徐大爺當時感到臀部劇烈疼痛，想站也站不起來，熟睡中的子女被動靜驚醒，趕緊將他送去了醫院。而經過詳細檢查，發現徐大爺股骨頸骨折，必需立刻做髖關節置換手術。

後來再給徐大爺做肌肉質量、握力等相關測試，發現他有老人典型的“肌少症”，也正因為肌肉量少，才引發了這場意外。

一、上了年紀後，肌肉正以每年1%-2%的速度消失

人體肌肉量會隨著年齡增長而有相應的動態變化，一般30歲左右肌肉量達到頂峰並相對穩定持續到50歲。

50歲以後肌肉丟失加速，尤其是女性，預計到60歲，肌肉丟失將達到30%，80歲肌肉幾乎流失一半。當肌肉流失30%，將影響正常功能，丟失40%，可能會威脅生命。

EWGSOP流行病調查的相關資料顯示，60—70歲的老人肌肉減少症患病率在5%-13%，而80歲後則達到11%-50%。

對於老年人來說，肌肉量減少到底意味著什麼呢？

我們可以把骨骼肌理解成支撐皮囊的支架，一旦肌肉減少，支撐力便會減弱，加上面板鬆弛，身材外形就會變形，比如橫向發展或脊椎彎曲等。

並且，老年人肌肉減少後虛弱力氣不足，會增加人力時間和照顧成本，同時老年人出行活動會受限，情緒也肯定會變得失落，生活質量大打折扣。

最重要的是，老年人肌肉量不斷減少後，免疫系統重建速度變慢，傷口也很難癒合，生病後恢復時間也會變長。

二、老年人追求“老來瘦”，有何風險？

老年人肌肉量之所以會減少，主要與年齡增長、營養不佳、缺乏運動等有關係。

當然，不少中老年人因傳統觀念影響，會追求所謂的“老來瘦”，認為瘦就可以避免三高等疾病，因而總是刻意吃素或減少食量。

的確，“千金難買老來瘦”，但對於老年人來說，“老來瘦”也並非是好事，畢竟肌肉流失的危害也遠不止身體力量減弱這麼簡單。

有研究發現，太瘦易出現骨質疏鬆、免疫力下降等問題，同時心血管疾病和死亡風險也會提高。

研究人員結合體重指數BMI計算公式【BMI=體重（Kg）/身高（㎡）】，發現BMI與心血管疾病、癌症以及其他原因的死亡風險之間，存在著U型相關性。

其中BMI22.6-27.5的人死亡風險最低，若超過35.0風險增加1.5倍，但若低至15.0以下則風險甚至會增加2.8倍。

老年人太瘦並非好事，畢竟體重下降之餘肌肉量也會減少，很容易患上肌少症。

肌少症會讓老年人身體沒勁，走路變慢，也會加重老年人原有的骨質疏鬆或關節炎等骨病症狀，更容易發生摔倒危險。

與此同時，肌少症還會影響人體正常功能，包括血脂代謝、血糖調節等都會受到影響，甚至會因此誘發三高等慢性病。

三、遠離肌肉乾癟，這3件事要常做！

年齡增長後肌肉量會逐漸減少，雖是生理現象，但若不注意維護，肌肉過度流失就可能健康問題。

為了保持身體的健康和活力，我們應當關注肌肉情況，特別是有三件事，務必要做好：

1、增加營養的攝入

老年人營養不良可加速肌肉的流失，因而建議日常要適當增加營養的攝入。比較建議老年人每日攝入1-1.5g/kg的蛋白質，其中豆製品、雞蛋、牛奶、魚蝦等都富含蛋白質。

同時，飲食上也要注意營養均衡，可多吃富含維生素C、D和ω-3脂肪酸的食物，能幫助預防肌肉衰減。

2、積極運動

老年人可以選擇適合自己的運動，比如太極、游泳、散步等，能夠鍛鍊肌肉，增強身體靈活性。當然也可以利用啞鈴、彈力帶等進行抗阻訓練，能幫助增加肌肉力量。

需要注意，老年人運動要量力而行，避免盲目鍛鍊。

3、保持充足的睡眠

充足的睡眠能讓我們的身體得到恢復，也能讓身體肌肉生長和修復。而一旦睡眠不足，則肌肉的生長修復就會受到影響，肌肉就很容易流失。

年齡、營養攝入等都可能造成老年人身體肌肉量流失，並會對老年人造成影響，包括身材變形、免疫力重建減慢，特別是肌肉減少後身體虛弱，更是讓生活質量大打折扣。想要減緩肌肉的流失，不妨適當補充營養，同時要堅持運動，保證充足的睡眠，必要時建議儘早就醫諮詢。

參考資料：

[1]《步入老年期，肌肉流失得很快？不想老了乾癟，3件事得常做》.有來醫生.2024-01-12

[2]《警惕！老來瘦≠老來壽！上了年紀想健康，飲食要注意→》.科普中國.2023-04-15

[3]《再三提醒：上了年紀，肌肉流失快！不想老了乾癟，3件事最好常做》.紅杏林健康大講堂.2023-06-05

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